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瘦吧|为什么少吃多练都瘦不了?答案在这里!

来源:沈阳超级瘦吧商贸有限公司 日期:2019/1/22 17:20:46 By 小牛 阅读(4560)

一组图告诉你为什么少吃多锻炼瘦不了?如在吃夜宵请慎重。

有人说,人体就像艘船,遵循热力学定律:卡路里进,卡路里出。

“体重增加是因为摄入的卡路里大于消耗的,要减重就要少吃多运动”。

只要每天的沙拉里不放那两勺橄榄油,就可以减少230卡路里。

这样下来,两个星期可以减1磅,一年就可以减25磅。

可是……这从来没有兑现过

北卡罗菜纳大学的Barry Pokin和Kiyah Duffey医现在1977年至2006年之间,平均每人每天摄入的卡路里增加了570卡。

以1磅脂肪含3500卡路里计算,如果每人每天多吃了570卡路里,那么从2006年到现在,平均每个人应该长胖了476磅!

会不会是因为我们的运动量增加了呢?

计算一下,要避免增加这476磅,每人每天需要跑步1.5小时。这有可能吗?

所以,人体不是一条数学公式,体重是人体自我平衡的结果。

难怪这种计算卡路里的方法有95.4%是失败的!

当你的身体需要卡路里却得不到的时候。

而不是通过复杂的生化反应,把身体里的脂肪转成能量。

所以少吃只会使我们的身体减少消耗,并不能帮我们减少脂肪。

相反,节食时间长了,身体以为饥荒来临,会想方设法累积脂肪。

因为肌肉消耗卡路里比脂肪快,所以在遇到“饥荒”的时候,身体会牺牲肌肉,保留脂肪。

肌肉减少了,基础代谢就会变慢。

一旦节食坚持不住了,哪怕只是吃回同样多的食物,身体也会以为吃多了。

多出来的热量会转化成脂肪贮存起来,结果是这个人反而比以前更胖了。

而且当个人从“饥荒”里恢复过来之后,他的身体会想方设法贮存更多的脂肪,以防下次的“饥荒”。

锻炼所消耗的能量往往会被随之增加的卡路里摄入所抵消。

每个人的新陈代谢都有一个“定点”(setpoint)。新陈代谢快的人定点比新陈代谢慢的人低。

体重的定点就是身体自动保持的脂肪量。这个定点不取决于卡路里摄入和消耗的多少。

所以就算直吃很多,一个体重增加到250磅的人,也不会无止境地增重到2500磅。

体重增加是因为定点升高了,升高了的定点就好比是堵塞了的水槽。

水槽没有堵塞的时候,倒进去的水不会升高多少,很快就流走了。倒入的水越多,流走的越多。

可是当水槽出现堵塞的时候,水稍微多点就会在水槽里漫出来。

水槽堵塞了怎么办?你可以限制每天用很少的水,或者不断地用水瓢把水舀出来。

当我们吃进去的食物不对的时候,调节新陈代谢的就“堵塞”了,体重的定点开始升高。

节食就好比每天限制用水,增加有氧锻炼就好比用水瓢把水舀出来,它们都不是长久之计。

所以,不成功不仅仅是因为人的意志力不够,它是有生理原因的。

为什么不把堵塞的下水道修好呢?

堵塞的下水道相当于我们身体里受阻的。

要想让恢复正常,吃对食物和选择正确的锻炼方法很重要

胰岛素(insulin)是胰腺产生的,它决定了我们是贮存脂肪还是燃烧脂肪

当血液里葡萄糖升高的时候,胰腺会释放胰岛素,胰岛素会告诉细胞,是时候吸收葡萄糖了

细胞里的葡萄糖太多了,就会转化成脂肪

如果血液里葡萄糖太多了,胰腺会释放过量的胰岛素,导致胰岛素抵抗

胰岛素太多了,细胞就不会燃烧脂肪

另外一个是瘦素(leptin)。瘦素是脂肪细胞产生,用来控制食欲和能量消耗的。

如果血液里葡萄糖太多了,瘦素的作用会受到影响,即使脂肪已经很多了,人还是食欲很好,而且没有运动的欲望,体重的定点就这样开始升高了

有些食物非常“强势”:它们转化成热量的效率很高,会快速提升血液的葡萄糖含量

这些食物虽然在热量上非常强势,在营养上却非常的小器,没有饱足感,让人很快就饿了。

我们需要吃有饱足感和不“强势”的食物。这些食物的特征是水份、纤维和蛋白质的含量比较高。

那其他的食物呢?

一个身高1米7、体重70公斤的小伙子每天的基础代谢率是1671卡路里,也就是说,他每天躺着不动也会消耗这么多热量。

虽然跑步机上显示300卡路里,其实跑了1小时后,他实际只多消耗了230卡路里。

跑步是一种低强度、稳定型的运动,它重复性地只用到一小部分最弱的慢抽搐肌肉纤维。

因为只用到一小部分肌肉,其他肌肉会被当成无用的累赘。在做这种运动的时候,身体会以损失其他肌肉来适应。一个每周七天坚持做稳定性运动的人,在六个月到一年的时间里,可以损失5斤的肌肉。

1斤肌肉的基础代谢率是50-100卡路里,失去5斤肌肉意味着每天少消耗2 5 0卡路里。这个人虽然每天跑步,但是比起一年前,他消耗的卡路里反而更少了

为什么人在年轻的时候可以吃很多而不胖,过了30岁就都变了?这是因为随着年龄的增长,人体的肌肉会自然萎缩。活动量的减少更加快了肌肉的流失

假设身体流失了5斤肌肉,每天的代谢率会减少250卡路里。如果还是和年轻时吃的一样多,你会在1 4天内增加1斤的脂肪,20周内增加10斤…所以的关键是通过补回流失的肌肉量来恢复年轻时的代谢率,这样才能事半功倍

加拿大麦克马斯特大学的研究人员发现,做高强度低运动量锻炼的人与做传统耐力锻炼的人比较,虽然他们总共花的时间只有后者的2.5%,但是在肌肉的氧化能力上,却取得了同样的效果

这是因为在做高强度锻炼的时候,与其一个糖原只产生  个代谢作用,它是一个酶一堆的酶,像多米诺效应一样,成千上万个葡萄糖分子可以同时从糖原中分割开来,做紧急用途。

所以高强度锻炼能有效清空肌肉细胞里的葡萄糖,只有当细胞里的葡萄糖不再“人满为患”了,血液里的胰岛素才不会长期居高不下,才有成效

向大家介绍HIIT高强度间歇训练(High Intensive Interval Training)这个“7-Minute Workout”的科学性在于动作的顺序是精心设计的,在非常剧烈的运动之间穿插了简短的恢复期,而且全身、上体、下体和中躯的肌肉群是交替进行的,使得肌肉有喘息的时间。这个短短七分钟的锻炼,除了一把椅子和一面墙,不需要任何器械。

这套锻炼共12个动作,每个仅仅30秒,之间休息10秒,中间不能停。要诀是尽的努力做足7分钟,如果不舒适程度以1-10打分,强度要保持在8的水平,也就是说,要达到效果,这需要是很艰苦的七分钟!

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